Các bài tập chân tốt nhất để luyện tập tại nhà

Có một số bài tập được đề xuất để tăng cường cơ bắp chân, nếu bạn muốn thực hiện các động tác dễ dàng không cần máy móc, hãy tập trung vào các bài cổ điển tuyệt vời như squat, lunge trước, đạp xe hoặc kéo. Tiếp tục đọc để tìm hiểu các bài tập chân khác nhau ở nhà.

Các cơ tạo nên chân là gì?

Trong giải phẫu học, chân được hiểu đúng là một bộ phận của chi dưới, tức là từ đầu gối đến bàn chân, chân kéo dài từ hông xuống bàn chân, đi qua khớp gối và khớp cổ chân, nó chứa một số lượng lớn các cơ bắp, chức năng của chân là nâng đỡ cơ thể và cho phép nó di chuyển, vai trò thiết yếu này trong hầu hết các môn thể thao liên quan đến nhiều loại cơ khác nhau tùy thuộc vào các chuyển động được thực hiện như đi bộ, chạy, leo núi, đi xuống ... Các cơ tạo nên chân như sau:

Mông

Đây là vùng cơ sở của lưng được đặc trưng bởi khối lượng và độ tròn của nó, phần này của cơ thể được biết đến với nhiều tên khác trong giải phẫu học và thông tục hơn là "mông" hoặc "sau", nó chủ yếu được cấu tạo bởi các cơ, mông. cung cấp sự kết hợp giữa xương đùi (xương đùi) và xương chậu và tạo thành các cơ thiết yếu của khớp háng, mang lại tính thẩm mỹ tốt hơn. Cách làm sáng vùng bikini. Vai trò của nó rất cần thiết cho sự cân bằng và xoay của khung xương chậu cũng như bảo vệ và giúp đỡ chân trong các cử động của chúng.

El cơ tứ đầu

Còn được gọi là cơ tứ đầu đùi hoặc cơ tứ đầu đùi, nó nằm ở phần trước của đùi, nơi kết nối xương đùi với xương bánh chè và xương chày, hỗ trợ một phần lớn trọng lượng của chúng ta, nó là cơ to lớn và mạnh mẽ nhất trong cơ thể con người. , nó lấy tên của bốn chùm có nó:

  • Cơ đùi trực tràng.
  • Cơ bắp trung gian bao la.
  • Bên trong và bên ngoài rộng lớn.

Nó cho phép cả phần mở rộng của chân trên đùi và sự uốn cong của đùi trên khung chậu, tức là, nó cho phép cơ thể duy trì tư thế thẳng và ngăn đầu gối bị cong. Cơ tứ đầu đóng một vai trò cơ bản trong việc đi bộ và do đó trong hầu hết các môn thể thao.

chất dẫn điện

Các cơ là một nhóm các cơ nằm ở phần bên trong của đùi mà chúng tạo ra độ cong ở phần này, chúng kéo dài từ mu đến xương đùi. Như tên gọi của chúng, chúng có tác dụng bổ sung đùi, chúng đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong các bài tập khác nhau bằng cách giúp căng đùi và ngăn đầu gối bị bó cứng. Chúng được tạo thành từ ba cơ khác nhau:

  • Phần bổ trợ magnus: Được kết hợp bởi ba bó, nó sâu, rộng và rộng nhất trong số các cơ bên trong của đùi, trong đó nó xâm lấn toàn bộ chiều cao, hoạt động của nó là bộ phận bổ sung của đùi, cũng như cơ kéo dài bên trong và cơ quay của cơ gấp.
  • Phần bổ trợ giữa: Đây là cơ nhẹ nhất trong số các cơ ở giữa đùi, hoạt động như một bộ phận phụ và bộ quay bên ngoài của đùi.
  • Phần tử bổ sung nhỏ: Nó được tạo thành từ hai bó. Hoạt động của nó là bộ phận bổ sung và bộ quay bên ngoài của đùi và ở mức độ thấp hơn là bộ kéo dài và cơ gấp của đùi.

gân kheo

Các cơ gân kheo là một số cơ nằm ở phía trước của cơ tứ đầu, nghĩa là, ở mặt sau của đùi, chúng mở rộng từ phía sau của khung chậu là xương chậu, đến xương chày và xương mác bên dưới đầu gối. Các gân kheo được tạo thành từ ba cơ khác nhau:

  • Các bán gân.
  • Semmembranosus.
  • Bắp tay đùi (còn gọi là bắp tay đùi).

Chúng chủ yếu cho phép gập chân, điều này làm cho chúng đối kháng với cơ tứ đầu được sử dụng để kéo dài. Chức năng của chúng, khi đi bộ hoặc chạy, là ngăn cản bước tiến của chân và ngăn đầu gối duỗi ra hoàn toàn, ở một mức độ thấp hơn, chúng cũng đảm bảo sự mở rộng của đùi và khả năng gập và xoay ngoài của đầu gối.

bài tập chân tại nhà hamstrings

bắp chân

Còn được gọi là triceps surae, nó dùng để chỉ phần thịt, có hình dáng đẹp, kéo dài từ bắp chân (phía sau đầu gối) đến gân Achilles (phía trên gót chân). Nó bắt nguồn từ vẻ ngoài đồ sộ của nó từ ba chùm sáng bề ngoài tạo nên nó:

  • Cơ dạ dày ruột hoặc cơ sinh đôi, được hình thành bởi hai đầu, nằm trên bề mặt.
  • Cơ duy nhất, là một cơ mạnh mẽ nằm sâu hơn.
  • Các cơ này kết hợp với nhau ở gót chân để tạo thành gân Achilles.
Nó có thể bạn quan tâm:  Cách sử dụng Glycerin cho tóc ?, lợi ích và hơn thế nữa

Bắp chân sura tham gia vào các chuyển động đứng và đi của bàn chân, nó cung cấp khả năng uốn cong mắt cá chân và nâng gót chân bằng cách cho phép kéo dài và đẩy bàn chân, nó cũng đóng vai trò như một cơ gấp đầu gối.

Làm thế nào để thiết lập thói quen tập thể dục chân của bạn tại nhà?

Hầu hết các bài tập chân đều gây đủ áp lực lên cơ mông, nhưng không phải tất cả đều có hiệu quả như nhau trong việc sử dụng cơ mông và gân kheo khi viết chương trình luyện tập. bài tập chân và mông, bạn cần phải tính đến các lĩnh vực vấn đề và bao gồm các bài tập thích hợp trong phức hợp.

Hãy nhớ rằng không có bài tập nào hiệu quả hơn cho chân và mông, hãy thử các bài tập khác nhau và sự kết hợp của chúng, tập cho đúng kỹ thuật, thử cảm nhận sự hoạt động của các cơ, bài tập cảm thấy tốt nhất khi thực hiện là hiệu quả nhất. Đối với bạn, một bộ bài tập tốt cho chân và mông là bài tập mà bạn sẽ tìm thấy sau vài tuần thử các bài tập khác nhau. Ngay cả khi một chương trình cụ thể mang lại cho bạn của bạn một cặp mông hoàn hảo, kết quả có thể không ấn tượng với bạn, hãy thử thay đổi các bài tập.

Một bài tập chân nên bao gồm 5-7 bài, một vòng lặp lại các bài như vậy 2-3 lần với thời gian nghỉ giữa các lớp là XNUMX giây, nếu tốc độ quá nhanh thì nên tăng thời gian nghỉ lên một phút, tập theo vòng tròn. của chân cho phép bạn đốt cháy hiệu quả mỡ thừa và làm cho chúng nổi bật hơn.

các bài tập chân tại nhà với các thói quen

Tập chân ở nhà có thể nhiều hơn nữa đơn giản Hơn bạn nghĩ, bạn không cần máy ép chân hoặc thanh bước hoặc thanh squat để di chuyển các cơ phần thân dưới đó, tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể, có thể là một chiếc ghế và sự kích thích để đốt cháy cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông của bạn. , bắp chân và đùi trong.

Không chỉ các bài tập mới quan trọng, bạn cần phải theo dõi chế độ ăn uống của mình, chế độ ăn uống phải giàu protein và carbohydrate, để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, Batidos para aumentar masa cơ bắp Chúng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung năng lượng sau khi tập luyện, vì chúng nhanh và dễ tiêu hóa.

Các bài tập chân tốt nhất tại nhà

Các bài tập chân rất đơn giản, được chọn lọc sao cho tập luyện hiệu quả tất cả các cơ, giúp cơ săn chắc và cân đối, ăn uống hợp lý và thực hiện điều độ là bạn có thể đốt cháy mỡ thừa thành công và có được vóc dáng thon gọn. Việc tập luyện này có tác dụng hoàn hảo đối với hệ tim mạch và hô hấp, giúp chống suy giãn tĩnh mạch, các nhóm cơ phát triển rất tốt cho việc giúp tim bơm máu. Thực hiện thói quen cho chân và mông sẽ tăng cường cơ bắp.

có được trên nền tảng

Các bước thực hiện nhằm mục đích rèn luyện và phát triển nhóm cơ mông, cũng như mặt trước và mặt sau của đùi, tốc độ thực hiện nhanh góp phần đốt cháy calo tích cực, tạo thành một đường hẹp và mỏng ở hông và bắp chân. Chúng tôi thực hiện các bài tập đầu tiên với trọng lượng của chính mình, chúng tôi làm việc theo kỹ thuật, chúng tôi chọn cho mình một nhịp điệu thực hiện thoải mái, nó có thể được thực hiện theo một số cách:

  • Chúng ta đứng trước bậc thềm, hai tay hạ thấp, hơi ngửa vai. Ngoài ra, để thoải mái khi thực hiện bài tập này, bạn có thể uốn cong khuỷu tay của mình.
  • Đầu tiên chúng ta đứng trên bục bằng một chân, sau đó chúng ta đặt chân kia.
  • Chúng ta thực hiện mười bước với chân phải, sau đó tương tự với chân trái, chân chống đỡ phải duy trì một góc vuông.
  • Chúng ta thực hiện một bước bằng chân phải của mình.
  • Chúng tôi đứng bằng cả hai chân trên sân ga.
  • Để tăng tải trọng, hãy nâng chân đỡ bên phải lên trên mức của bệ, mô phỏng chuyển động dọc theo cầu thang.
  • Chúng ta uốn cong đầu gối ở một góc vuông và giữ nguyên tư thế này trong vài lần đếm.
  • Chúng tôi thực hiện các bước bằng chân trái.

Chúng tôi lặp lại một số lần, giữa chúng nên có một khoảng nghỉ ngắn để thư giãn.

bài tập tĩnh

Bài tập tĩnh rất tốt để tải cơ vì chúng giúp đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ ở chân và làm săn chắc vùng da chảy xệ, bài tập này được biết đến với cái tên “ghế” là một động tác tải tĩnh cổ điển, nó cho phép bạn tập tất cả các nhóm cơ trong một thời gian giới hạn.

  • Chúng tôi đứng dựa lưng vào tường và đi ra xa nó một chút.
  • Chúng ta từ từ xuống một chiếc ghế tưởng tượng, giả vờ như đang ngồi trên một chiếc ghế trong khoảng ba mươi giây đến một phút.
  • Chúng ta ấn mạnh lưng và gáy vào tường, chúng ta duy trì một góc vuông ở khớp gối.
  • Với nỗ lực của đùi và cẳng chân, duỗi thẳng chân và đứng lên.
  • Lắc chân, chúng ta thư giãn trong ba mươi giây.
  • Chúng tôi lặp lại ba đến năm lần.
Nó có thể bạn quan tâm:  Làm thế nào để Mũi cao lên một cách tự nhiên ?: Bài tập, Mẹo và hơn thế nữa

Ngồi xổm

Bài tập này rất tốt cho chân, chúng giúp bạn nhẹ nhõm hơn, giải quyết các vấn đề ở mông và hông, một trong số ít các bài tập giúp đẩy đùi trong thành công, phát triển các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân. Đây là một động tác tuyệt vời để giảm cân cho phần thân dưới, những vùng này thường làm hỏng đường nét của chân do nhiều mỡ thừa và cơ bắp chưa phát triển. Các bài tập hiệu quả nhất là các loại sau đây.

Squat cổ điển

  • Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước, chống cằm.
  • Uốn cong đầu gối, chúng ta hạ xuống vị trí mà ở khớp gối sẽ tạo thành một góc vuông.
  • Chúng tôi thực hiện mười lần squat với ba lần lặp lại.

Plie Squats

  • Nhấn mạnh tải trọng lên đùi trong.
  • Ngồi xổm xuống và giữ lưng thẳng, cánh tay phải thẳng.
  • Chân phải rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Chúng ta ngồi xổm, như trong trường hợp đầu tiên, không hoàn toàn, với tốc độ chậm.
  • Chúng ta thực hiện XNUMX lần squats với XNUMX lần lặp lại, sau khi tập kỹ thuật thì thực hiện động tác squat với tạ.

Phổi

Phổi rất tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của đùi, chẳng hạn như cơ tứ đầu, cũng như mông và cẳng chân, chúng giúp mở rộng gân kheo một cách hoàn hảo, nhẹ nhàng tải các khớp của chân, bài tập có vẻ đơn giản này được đưa vào nhiều thói quen. Nó rèn luyện cảm giác cân bằng, có tác dụng tuyệt vời đối với hệ tim mạch, phổi hoạt động mạnh mẽ có thể giúp bạn chống lại những cân nặng thừa đó và giữ được vóc dáng cân đối.

  • Chống cằm và chống tay xuống, bước về phía trước bằng chân phải, nâng đỡ toàn bộ vùng bàn chân.
  • Chúng ta duy trì một góc vuông ở đầu gối, chúng ta giữ thăng bằng, đồng thời, chân trái mở rộng, đầu gối gần sàn.
  • Chúng tôi nghiêng người về phía trước một chút, quan sát sự cân bằng. chúng ta lặp lại

Cây cầu lượn

Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho hông và mông, tốt cho việc kéo căng cơ bụng.

  • Chúng ta nằm ngửa, đầu nằm thoải mái trên sàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
  • Chúng tôi uốn cong chân ở một góc vuông.
  • Hỗ trợ bản thân trên bả vai và bàn chân, nâng mông lên cao nhất có thể. Trong vài giây, chúng tôi giữ nguyên vị trí và đi xuống.

Nó có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các quả tạ, được đặt ở khu vực phía trước của đùi, việc sử dụng vật liệu cân làm tăng hiệu quả theo thứ tự độ lớn khi tải trọng tăng dần, chúng tôi lặp lại mười lần với ba cách tiếp cận.

đi bộ trên mông

Bài tập tự chế này rất đơn giản, vì nó hoạt động các cơ của hông và mông, các khớp hông mở ra, giúp loại bỏ “tai”, cũng như tích trữ mỡ ở phần dưới của mông. Kết hợp với một số súp giải độcbạn sẽ đạt được kết quả đáng kinh ngạc.

  • Chúng ta đứng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân hơi dạng ra, không cúi đầu, nhìn thẳng về phía trước.
  • Chúng ta uốn cong cánh tay ở độ cao của khuỷu tay và đặt chúng trên mông, chúng ta tiến và lùi về phía trước và sau cùng một lúc.
  • Chúng ta tự giúp mình bằng cách di chuyển khuỷu tay.
  • Chúng tôi lặp lại mười lần với ba cách tiếp cận.

Xe đạp

Chúng tôi tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, mặt sau và mặt trước của đùi, tải nhẹ các khớp gối và khớp hông, tăng phạm vi chuyển động của chúng và loại bỏ độ cứng, xe đạp được sử dụng rộng rãi.

  • Chúng tôi hành động nằm ngửa.
  • Chúng tôi đặt tay dưới đầu.
  • Chúng ta nâng cao hai chân một chút so với mặt đất và đi trên một chiếc xe đạp, liên tiếp uốn cong đầu gối, hông càng gần mặt đất, chúng tôi hướng dẫn nhấn.
  • Loạt bài này được lặp lại khoảng 10 lần với ba hướng, nghỉ vài giây giữa mỗi loạt để thả lỏng phần dưới.
Nó có thể bạn quan tâm:  Làm thế nào để dưỡng ẩm cho tóc bằng highlight ?: mẹo, biện pháp khắc phục tại nhà và hơn thế nữa

Kéo

Chúng hoạt động các cơ của hông, mông và bụng.

  • Chúng tôi thực hiện nằm trên sàn.
  • Các cánh tay dọc theo cơ thể.
  • Chúng tôi đặt hai chân thẳng và nâng cao chúng lên ngang bằng với mặt đất.
  • Ở tốc độ trung bình, chúng ta thực hiện các chuyển động bằng chân, bắt chước chuyển động của các lưỡi kéo.
  • Chúng tôi lặp lại mười lần với ba cách tiếp cận.

những người leo núi

Một cách tốt để tập tim mạch và do đó đốt cháy khối lượng chất béo, hãy cố gắng giữ cơ bụng ổn định trong khi di chuyển chân.

  • Đứng trên tấm ván, giữ chân trái trên mặt đất, uốn cong đầu gối phải và đưa về phía ngực.
  • Bạn nên duỗi thẳng chân phải của bạn để đưa nó vào vị trí bắt đầu.
  • Giữ chân phải trên mặt đất, uốn cong đầu gối trái và đưa về phía ngực.
  • Mở rộng chân trái của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại hai mươi lần cho mỗi bên.

Từng bước

Hãy tiếp tục phần tóm tắt của chúng tôi với một bài tập cơ bản dễ dàng yêu cầu một hoặc nhiều bước.

  • Vị trí xuất phát: đứng trước bậc hoặc bước hai chân vào nhau.
  • Bài tập: bước lên bằng chân phải, sau đó bước chân trái lên bậc và bước xuống bậc trước bằng chân phải sau đó với chân trái, lặp lại động tác vài lần.
  • Đối với những người được đào tạo nhiều nhất: cũng nên sử dụng tạ mắt cá chân.

tăng cường chân

Vì vậy, đây là một bài tập để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.

  • Vị trí bắt đầu: đứng tựa vai vào tường, lưng tựa vào tường và chân cách tường XNUMX cm.
  • Bài tập: Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi chân cong XNUMX độ, giữ XNUMX giây và đứng lên.
  • Đối với những người đã tập luyện nhiều hơn: để thực hiện bài tập này dễ dàng và an toàn hơn, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các dụng cụ như bóng tập gym để tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện và cũng giảm nguy cơ chấn thương cho lưng dưới.

căng cơ tứ đầu

Việc kéo căng hoặc kéo dài cơ tứ đầu cũng rất cần thiết trong buổi tập.

  • Vị trí bắt đầu: đứng quay mặt vào tường.
  • Bài tập: Đặt tay trái vào tường và dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân phải, đưa thân về phía trước và đẩy nhẹ gót chân về phía mông và giữ trong 20 giây.
  • Sau đó thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.

nhảy quyền anh

Đây là một bài tập phức tạp hơn một chút để thể hiện sức mạnh và sức mạnh đáng kinh ngạc ở đôi chân, động tác nhảy cầu. quyền anh.

  • Vị trí bắt đầu: đứng trước một bước cao hơn bước cổ điển, hai chân hơi dạng ra, bàn chân rộng bằng hông, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và bàn chân.
  • Bài tập: Hơi uốn cong đầu gối và hông, đặt hai tay lên hông, giữ lưng thẳng và hướng về phía trước, chống đẩy bằng cách đung đưa cánh tay, đồng thời bật dậy nhảy về phía trước.
  • Tiếp đất bằng cả hai chân đồng thời, gập hông, đầu gối và mắt cá chân, cuối cùng bước từng chân ra khỏi bước.

nâng chân

Đã đến lúc chuyển sang một bài tập hữu ích để làm săn chắc cơ mông của bạn.

  • Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng trên thảm.
  • Bài tập: Co cơ bụng và nâng chân về phía trần nhà, giữ yên xương chậu và giữ trong XNUMX giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
  • Đối với những người được đào tạo nhiều hơn: Có thể hữu ích khi sử dụng các dải kháng và các công cụ khác có sẵn trực tuyến.

căng cơ tứ đầu

Trong buổi tập, bạn cũng cần thực hiện một số động tác kéo căng, kéo dài cơ tứ đầu.

  • Vị trí bắt đầu: đứng quay mặt vào tường.
  • Bài tập: Đặt tay trái vào tường và dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân phải, đưa thân về phía trước và đẩy nhẹ gót chân về phía mông và giữ trong XNUMX giây.
  • Sau đó thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.

kéo dài sau khi đào tạo

Đây là những bài tập tối ưu giúp thúc đẩy sự linh hoạt và thư giãn của cơ chân, kéo căng cơ, loại bỏ căng thẳng và co thắt có thể xảy ra do vận động quá sức, cải thiện sự trao đổi chất, cải thiện lưu lượng máu, tăng sức bền, các bài tập Đông y được thực hiện với tốc độ chậm, xen kẽ các giai đoạn căng thẳng và thư giãn, cần thích ứng với nhịp điệu riêng lẻ như vậy để các cơ có thời gian thư giãn hoàn toàn. Khoảng thời gian này có thể từ một đến ba phút.

Đối mặt

  • Chúng ta đứng bằng bốn chân và duỗi thẳng chân ở đầu gối, nâng mông lên, lý tưởng nhất là cơ thể phải tạo thành một hình tam giác với mông ở trên cùng.
  • Thường thì vị trí này không dễ đạt được ngay.
  • Khi bạn kéo căng cơ lưng và cơ gân kheo, bạn sẽ dần đến gần điểm chuẩn hơn.
  • Chúng tôi làm điều đó ba lần, không quên các giai đoạn thư giãn.

Sấp mặt

  • Chúng ta nằm úp và đặt lòng bàn tay dưới vai.
  • Hai chân duỗi thẳng và bàn chân cách nhau một chút.
  • Với điểm nhấn là lòng bàn tay, chúng ta uốn cong lưng, nhìn lên trên.
  • Chúng ta giữ nguyên tư thế trong vài giây và hạ phần trên của cơ thể xuống đất.
  • Chúng tôi thực hiện ba lần, giữa đó có một giai đoạn thư giãn.



Nội dung của bài báo tương ứng với các nguyên tắc đạo đức biên tập viên của chúng tôi. Chúng tôi hiện đang làm việc để chỉnh sửa và cải thiện nội dung của chúng tôi bằng các ngôn ngữ khác.

Nếu bạn là một dịch giả được công nhận, bạn cũng có thể viết thư để làm việc với chúng tôi. (Đức, Tây Ban Nha, Pháp)

Để báo cáo lỗi hoặc cải tiến bản dịch, hãy nhấp vào đây.

Dừng sáng tạo
IK4
Khám phá trực tuyến
Người theo dõi trực tuyến
xử lý nó dễ dàng
sổ tay mini
một cách làm
LoạiRelax
LavaTạp chí