ઘરે તાલીમ આપવા માટે શ્રેષ્ઠ પગની કસરતો

Hay varios ejercicios recomendados para fortalecer músculos en las piernas, si quieres hacer movimientos fáciles que no necesiten de máquinas, céntrate en los grandes clásicos como la sentadilla, la estocada frontal, pedaleo o tijeras. Continúa leyendo para que aprendas diferentes ejercicios de piernas en casa.

પગને કયા સ્નાયુઓ બનાવે છે?

શરીર રચનામાં, પગને નીચલા હાથપગના ભાગ તરીકે સખત રીતે સમજવામાં આવે છે, એટલે કે, ઘૂંટણથી પગ સુધી, પગ હિપથી પગ સુધી વિસ્તરે છે, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીના સાંધામાંથી પસાર થાય છે, તેમાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ, પગનું કાર્ય શરીરને ટેકો આપવાનું અને તેને હલનચલન કરવાની મંજૂરી આપવાનું છે, લગભગ તમામ રમતોમાં આ આવશ્યક ભૂમિકામાં ચાલવું, દોડવું, ચડવું, ઉતરવું વગેરે જેવી હલનચલન પર આધાર રાખીને વિવિધ પ્રકારના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. સ્નાયુઓ જે પગ બનાવે છે તે નીચે મુજબ છે:

નિતંબ

તે પીઠના પાયાનો વિસ્તાર છે જે તેના જથ્થા અને ગોળાકાર દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, શરીરના આ ભાગને શરીરરચના અને વધુ બોલચાલની ભાષામાં "નિતંબ" અથવા "પશ્ચાદવર્તી" નામોથી ઓળખવામાં આવે છે, તે મુખ્યત્વે સ્નાયુઓ, નિતંબથી બનેલું છે. જાંઘના હાડકા (ઉર્વસ્થિ) અને પેલ્વિસ વચ્ચેનું જોડાણ પૂરું પાડે છે અને નિતંબના સાંધાના આવશ્યક સ્નાયુઓ બનાવે છે, વધુ સારી સૌંદર્ય શાસ્ત્ર પણ પ્રદાન કરે છે. બિકીની વિસ્તારને કેવી રીતે હળવો કરવો. તેની ભૂમિકા પેલ્વિસના સંતુલન અને પરિભ્રમણ માટે અને પગને તેમની હિલચાલમાં રક્ષણ અને મદદ કરવા માટે બંને જરૂરી છે.

El ચતુર્ભુજ

ફેમોરલ અથવા ક્રુરલ ક્વાડ્રિસેપ્સ તરીકે પણ ઓળખાય છે, તે જાંઘના આગળના ભાગમાં સ્થિત છે જ્યાં તે પેટેલા અને ટિબિયા સાથે ઉર્વસ્થિને જોડે છે, જે આપણા વજનના મોટા ભાગને ટેકો આપે છે, તે માનવ શરીરમાં સૌથી વિશાળ અને શક્તિશાળી સ્નાયુ છે. , તે ચાર બીમનું તેનું નામ લે છે જેમાં તેની પાસે છે:

  • રેક્ટસ ફેમોરિસ સ્નાયુ.
  • વાસ્ટસ ઇન્ટરમીડિયસ સ્નાયુ.
  • વિશાળ આંતરિક અને બાહ્ય.

તે જાંઘ પરના પગના વિસ્તરણ અને પેલ્વિસ પર જાંઘના વળાંક બંનેને મંજૂરી આપે છે, એટલે કે, તે શરીરને સીધી સ્થિતિ જાળવવાની મંજૂરી આપે છે અને ઘૂંટણને વાળતા અટકાવે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ ચાલવામાં અને પરિણામે લગભગ તમામ રમતોમાં મૂળભૂત ભૂમિકા ભજવે છે.

વ્યસનીઓ

એડક્ટર્સ એ સ્નાયુઓનું એક જૂથ છે જે જાંઘના અંદરના ભાગમાં સ્થિત છે જેને તેઓ આ ભાગમાં તેમની વક્રતા આપે છે, તેઓ પ્યુબિસથી ફેમર સુધી વિસ્તરે છે. તેમના નામ પ્રમાણે, તેઓ જાંઘના વ્યસનને ઍક્સેસ કરે છે, તેઓ જાંઘને તણાવમાં મદદ કરીને અને ઘૂંટણને લથડતા અટકાવીને વિવિધ કસરતોમાં ખાસ કરીને નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે. તેઓ ત્રણ જુદા જુદા સ્નાયુઓથી બનેલા છે:

  • એડક્ટર મેગ્નસ: ત્રણ બંડલ દ્વારા સંયુક્ત, તે ઊંડો, પહોળો અને જાંઘના આંતરિક સ્નાયુઓમાં સૌથી વધુ પહોળો છે, જેમાંથી તે સમગ્ર ઊંચાઈ પર આક્રમણ કરે છે, તેની ક્રિયા જાંઘના એડક્ટર, તેમજ આંતરિક એક્સટેન્સર અને ફ્લેક્સર રોટેટર છે.
  • મધ્યમ વ્યસનકર્તા: તે જાંઘના કેન્દ્રિય સ્નાયુઓમાં સૌથી હળવા છે, જે જાંઘના પરાધીન અને બાહ્ય ચક્રાકાર તરીકે કામ કરે છે.
  • નાનો એડક્ટર: તે બે બંડલનું બનેલું છે. તેની ક્રિયા જાંઘના એડક્ટર અને બાહ્ય રોટેટર છે અને થોડા અંશે જાંઘના એક્સટેન્સર અને ફ્લેક્સર છે.

હેમસ્ટ્રિંગ્સ

હેમસ્ટ્રિંગ્સ એ ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુની આગળ મૂકવામાં આવેલા કેટલાક સ્નાયુઓ છે, એટલે કે, જાંઘની પાછળ, તેઓ પેલ્વિસની પાછળથી જે ઇલિયાક હાડકા છે, ઘૂંટણની નીચે ટિબિયા અને ફાઇબ્યુલા સુધી પહોળા થાય છે. હેમસ્ટ્રિંગ્સ ત્રણ અલગ અલગ સ્નાયુઓથી બનેલા છે:

  • અર્ધ-ટેન્ડિનોસસ.
  • સેમીમેમ્બ્રેનોસસ.
  • દ્વિશિર ફેમોરિસ (જેને જાંઘના દ્વિશિર પણ કહેવાય છે).

તેઓ મુખ્યત્વે પગના વળાંકને મંજૂરી આપે છે, જે તેમને વિસ્તરણ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા ક્વાડ્રિસેપ્સના વિરોધી બનાવે છે. તેમનું કાર્ય, જ્યારે ચાલવું અથવા દોડવું, પગની પ્રગતિને રોકવા અને ઘૂંટણના સંપૂર્ણ વિસ્તરણને અટકાવવાનું છે, થોડા અંશે તેઓ જાંઘના વિસ્તરણ અને વળાંક અને ઘૂંટણના બાહ્ય પરિભ્રમણને પણ સુનિશ્ચિત કરે છે.

ઘરે હેમસ્ટ્રિંગ્સ પર પગની કસરતો

વાછરડું

ટ્રાઇસેપ્સ સુરા તરીકે પણ ઓળખાય છે, તે માંસલ, સુડોળ ભાગનો ઉલ્લેખ કરે છે જે હોક (ઘૂંટણની પાછળ) થી એચિલીસ કંડરા (એડીની ઉપર) સુધી વિસ્તરે છે. તે ત્રણ સુપરફિસિયલ બીમમાંથી તેનો વિશાળ દેખાવ મેળવે છે જે તેને બનાવે છે:

  • ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ સ્નાયુ અથવા જોડિયા, બે માથા દ્વારા રચાય છે, સપાટી પર સ્થિત છે.
  • સોલિયસ, જે એક શક્તિશાળી સ્નાયુ છે જે ઊંડા સ્થિત છે.
  • આ સ્નાયુઓ એડી પર જોડાઈને એચિલીસ કંડરા બનાવે છે.
તે તમને રુચિ આપી શકે છે:  વાળ માટે ગ્લિસરીનનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?, ફાયદા અને વધુ

સુરા વાછરડું પગની સ્થાયી અને ચાલવાની હિલચાલમાં ભાગ લે છે, તે પગના વિસ્તરણ અને આગળ વધવાની મંજૂરી આપીને પગની ઘૂંટીના વળાંક અને હીલની ઊંચાઈ પૂરી પાડે છે, તે ઘૂંટણની ફ્લેક્સર તરીકે પણ ભૂમિકા ભજવે છે.

ઘરે તમારા પગની કસરતની નિયમિતતા કેવી રીતે સ્થાપિત કરવી?

મોટાભાગની પગની કસરતો ક્વાડ્સ પર પૂરતું દબાણ લાવે છે, પરંતુ તાલીમ કાર્યક્રમ લખતી વખતે તમામ ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગનો ઉપયોગ કરવા માટે સમાન અસરકારક નથી. પગની કસરતો અને નિતંબ, તમારે સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને ધ્યાનમાં લેવાની અને સંકુલમાં યોગ્ય કસરતો શામેલ કરવાની જરૂર છે.

યાદ રાખો કે પગ અને નિતંબ માટે આનાથી વધુ અસરકારક વ્યાયામ કોઈ નથી, વિવિધ કસરતો અને તેમના સંયોજનો અજમાવો, ખાતરી કરો કે તકનીક સાચી છે, સ્નાયુઓના કાર્યને અનુભવવાનો પ્રયાસ કરો, જે કસરતો કરતી વખતે શ્રેષ્ઠ લાગે છે તે સૌથી અસરકારક છે. તમારા માટે, પગ અને નિતંબ માટે કસરતોનો એક સારો સમૂહ એ છે જે તમને વિવિધ કસરતો અજમાવવામાં થોડા અઠવાડિયા ગાળ્યા પછી મળશે. જો કોઈ ચોક્કસ પ્રોગ્રામ તમારા મિત્રને સંપૂર્ણ બટ આપે છે, તો પણ પરિણામો તમારા માટે એટલા પ્રભાવશાળી ન હોઈ શકે, કસરત બદલવાનો પ્રયાસ કરો.

પગના વર્કઆઉટમાં 5-7 કસરતો શામેલ હોવી જોઈએ, આવી કસરતોના વર્તુળમાં વર્ગો વચ્ચે ત્રીસ સેકન્ડના વિરામ સાથે 2-3 વખત પુનરાવર્તિત થવું જોઈએ, જો ગતિ ખૂબ ઝડપી હોય, તો વિરામ એક મિનિટ સુધી વધારવો જોઈએ, ચક્રાકાર કસરત. પગ તમને અસરકારક રીતે વધારાની ચરબી બર્ન કરવા અને તેમને વધુ અગ્રણી બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે.

દિનચર્યાઓ સાથે ઘરે પગની કસરતો

Hacer ejercicios de piernas en casa posiblemente sea mucho más સરળ de lo que usted piensa, no requiere una máquina de prensa de piernas o un escalador o una barra de sentadillas para mover esos músculos de la parte de abajo del cuerpo, todo lo que requiere es su peso corporal, tal vez una silla y la estimulación para quemar sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y la parte interna de los muslos.

માત્ર કસરતો જ મહત્વની નથી, તમારે તમારા આહારનું ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે, જેમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમૃદ્ધ હોવા જોઈએ, તમારા શરીરને જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે, સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે સોડામાં તેઓ તાલીમ પછી ઊર્જા ફરી ભરવા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, કારણ કે તેઓ ઝડપી અને પચવામાં સરળ છે.

ઘરે પગની શ્રેષ્ઠ કસરતો

પગની કસરતો સરળ છે, તે એવી રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે કે તે તમામ સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે વ્યાયામ કરે છે, તેમને મજબૂત અને ફિટ રહેવામાં મદદ કરે છે, તર્કસંગત રીતે ખાવાથી અને સર્કિટ કરીને, તમે સફળતાપૂર્વક શરીરની વધારાની ચરબી બર્ન કરી શકો છો અને એક નાજુક આકૃતિ પ્રાપ્ત કરી શકો છો. આ તાલીમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને શ્વસનતંત્રને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોને રોકવામાં મદદ કરે છે, વિકસિત સ્નાયુ જૂથો હૃદયને લોહી પંપ કરવામાં મદદ કરવા માટે સારી છે. પગ અને નિતંબ માટે નિયમિત રીતે કરવાથી સ્નાયુઓ મજબૂત થશે.

પ્લેટફોર્મ પર આવો

પગલાઓનો હેતુ ગ્લુટીલ સ્નાયુ જૂથ, તેમજ જાંઘના આગળ અને પાછળના ભાગને વિકસાવવા અને વિકસાવવા માટે છે, એક્ઝેક્યુશનની ઝડપી ગતિ કેલરીના સક્રિય બર્નિંગમાં ફાળો આપે છે, હિપ્સ અને વાછરડાઓની સાંકડી અને પાતળી રેખા બનાવે છે. અમે અમારા પોતાના વજન સાથે પ્રથમ કસરતો કરીએ છીએ, અમે તકનીક પર કામ કરીએ છીએ, અમે અમારા માટે એક્ઝેક્યુશનની આરામદાયક લય પસંદ કરીએ છીએ, તે ઘણી રીતે કરી શકાય છે:

  • અમે પ્લેટફોર્મ લેવલની સામે ઊભા છીએ, હાથ નીચે છે, ખભા સહેજ પાછળ છે. ઉપરાંત, આ વર્કઆઉટ કરવામાં આરામ માટે, તમે તમારી કોણીને વાળી શકો છો.
  • પહેલા આપણે પ્લેટફોર્મ પર એક પગથી ઊભા રહીએ છીએ, પછી બીજાને મૂકીએ છીએ.
  • અમે જમણા પગથી દસ પગલાં લઈએ છીએ, પછી ડાબા પગ સાથે તે જ, સહાયક પગએ જમણો કોણ જાળવી રાખવો જોઈએ.
  • અમે અમારા જમણા પગથી એક પગલું લઈએ છીએ.
  • અમે પ્લેટફોર્મ પર બંને પગ સાથે ઊભા છીએ.
  • લોડ વધારવા માટે, સીડી સાથે ચળવળનું અનુકરણ કરીને, પ્લેટફોર્મના સ્તરની ઉપર જમણા સપોર્ટ લેગને ઉભા કરો.
  • અમે ઘૂંટણને જમણા ખૂણા પર વાળીએ છીએ અને ઘણી ગણતરીઓ માટે આ સ્થિતિમાં રહીએ છીએ.
  • અમે ડાબા પગથી પગલાંઓ બનાવીએ છીએ.

અમે ઘણી પુનરાવર્તનો કરીએ છીએ, જે વચ્ચે આરામ માટે થોડો વિરામ હોવો જોઈએ.

સ્થિર કસરત

સ્થિર કસરતો સ્નાયુઓને લોડ કરવા માટે ઉત્તમ છે કારણ કે તે ઝડપથી પગમાં ચરબી બર્ન કરવામાં અને છૂટક ત્વચાને સજ્જડ કરવામાં મદદ કરે છે, આ કસરત "ખુરશી" તરીકે ઓળખાય છે ક્લાસિક સ્થિર લોડ છે, તે તમને મર્યાદિત સમયમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોને કસરત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

  • અમે દિવાલ પર પીઠ રાખીને ઊભા છીએ અને તેનાથી થોડે દૂર ચાલીએ છીએ.
  • અમે ધીમે ધીમે કાલ્પનિક ખુરશી પર નીચે ઉતરીએ છીએ, લગભગ ત્રીસ સેકન્ડથી એક મિનિટ સુધી ખુરશી પર બેઠા હોવાનો ડોળ કરીએ છીએ.
  • અમે પાછળ અને માથાના પાછળના ભાગને દિવાલની સામે નિશ્ચિતપણે દબાવીએ છીએ, અમે ઘૂંટણની સંયુક્ત પર જમણો કોણ જાળવીએ છીએ.
  • જાંઘ અને નીચલા પગના પ્રયત્નોથી, પગ સીધા કરો અને ઉભા થાઓ.
  • અમારા પગને હલાવીને, અમે ત્રીસ સેકંડ માટે આરામ કરીએ છીએ.
  • અમે ત્રણથી પાંચ વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
તે તમને રુચિ આપી શકે છે:  નાળિયેર તેલ લાંબા અને જાડા lashes

ટુકડીઓ

આ કસરત પગ માટે મહાન છે, તે તમને રાહત આપે છે, નિતંબ અને હિપ્સના સમસ્યારૂપ વિસ્તારોને હલ કરે છે, કેટલીક કસરતોમાંથી એક જે સફળતાપૂર્વક આંતરિક જાંઘને પમ્પ કરે છે, હિપ સાંધા, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીનો વિકાસ કરે છે. નીચલા શરીરમાં વજન ઘટાડવા માટે આ એક સરસ ચાલ છે, આ વિસ્તારો ઘણીવાર વધુ પડતી ચરબી અને અવિકસિત સ્નાયુઓને કારણે પગની રેખાને બગાડે છે. સૌથી અસરકારક કસરતો નીચેના પ્રકારો છે.

ઉત્તમ નમૂનાના બેસવું

  • પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, હાથ આગળ લંબાવેલા, રામરામ ઉપર.
  • ઘૂંટણને વાળીને, અમે તે સ્થાને નીચે જઈએ છીએ જ્યાં ઘૂંટણની સાંધામાં જમણો ખૂણો રચાય છે.
  • અમે ત્રણ પુનરાવર્તનો સાથે દસ સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ.

Plie Squats

  • આંતરિક જાંઘ પર ભાર પર ભાર મૂકે છે.
  • નીચે બેસીને તમારી પીઠ સીધી રાખો, હાથ સીધા હોવા જોઈએ.
  • પગ ખભા કરતાં પહોળા હોવા જોઈએ, અંગૂઠા નિર્દેશ કરે છે.
  • અમે સ્ક્વોટ કરીએ છીએ, જેમ કે પ્રથમ કિસ્સામાં, તદ્દન નહીં, ધીમી ગતિએ.
  • અમે ત્રણ પુનરાવર્તનો સાથે દસ સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ, તકનીકની પ્રેક્ટિસ કર્યા પછી, ડમ્બબેલ ​​સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ.

લંગ્સ

લંગ્સ જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ઉત્તમ છે, જેમ કે ક્વાડ્રિસેપ્સ, તેમજ નિતંબ અને નીચલા પગ, તેઓ હેમસ્ટ્રિંગ્સને સંપૂર્ણ રીતે પહોળા કરે છે, ધીમેધીમે પગના સાંધાને લોડ કરે છે, આ દેખીતી રીતે સરળ તાલીમ ઘણી દિનચર્યાઓમાં શામેલ છે. તે સંતુલનની ભાવનાને તાલીમ આપે છે, રક્તવાહિની તંત્ર પર ઉત્તમ અસર કરે છે, ઉત્સાહી ફેફસાં તમને તે વધારાના પાઉન્ડ સામે લડવામાં અને સારી સ્થિતિમાં રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.

  • તમારી રામરામ ઉપર અને હાથ નીચે રાખીને ઊભા રહો, તમારા જમણા પગથી આગળ વધો, પગના સમગ્ર વિસ્તારમાં તમારી જાતને ટેકો આપો.
  • અમે ઘૂંટણ પર જમણો કોણ જાળવીએ છીએ, અમે સંતુલન જાળવીએ છીએ, તે જ સમયે, ડાબા પગને લંબાવવામાં આવે છે, ઘૂંટણ ફ્લોરની નજીક છે.
  • અમે શરીરને થોડું આગળ નમાવીએ છીએ, સંતુલન જુઓ. અમે પુનરાવર્તન કરીએ છીએ

ગ્લુટ બ્રિજ

હિપ્સ અને નિતંબ માટે સૌથી અસરકારક કસરતોમાંની એક, પેટના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે સારી છે.

  • અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ, માથું આરામથી ફ્લોર પર સ્થિત છે, હાથ શરીરની સાથે સ્થિત છે.
  • અમે પગને જમણા ખૂણા પર વાળીએ છીએ.
  • તમારા ખભાના બ્લેડ અને પગ પર તમારી જાતને ટેકો આપતા, તમારા નિતંબને શક્ય તેટલું ઊંચું કરો. ઘણી સેકંડ માટે, અમે સ્થિતિ જાળવી રાખીએ છીએ અને નીચે જઈએ છીએ.

તે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે, જે જાંઘના આગળના ભાગમાં મૂકવામાં આવે છે, વજનની સામગ્રીનો ઉપયોગ વધતા ભાર સાથે તીવ્રતાના ક્રમ દ્વારા કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે, અમે ત્રણ અભિગમો સાથે દસ વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.

નિતંબ પર ચાલો

આ હોમમેઇડ કસરત ખૂબ જ સરળ છે, કારણ કે તે હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે, હિપ સાંધા ખુલે છે, તે "કાન" તેમજ નિતંબના નીચેના ભાગમાં ચરબીના સ્ટોર્સને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક સાથે સંયુક્ત ડિટોક્સિફાઇંગ સૂપતમે અવિશ્વસનીય પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો.

  • અમે ફ્લોર પર ઊભા છીએ, પગ સીધા છે, પગ સહેજ અલગ છે, અમે માથું નીચું નથી કરતા, સીધા આગળ જુઓ.
  • અમે હાથને કોણીની ઊંચાઈએ વળાંક આપીએ છીએ અને તેમને નિતંબ પર મૂકીએ છીએ, અમે તે જ સમયે આગળ અને પાછળ આગળ વધીએ છીએ અને પીછેહઠ કરીએ છીએ.
  • અમે અમારી કોણીને ખસેડીને અમારી જાતને મદદ કરીએ છીએ.
  • અમે ત્રણ અભિગમો સાથે દસ વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.

સાયકલ

અમે પેટ, જાંઘની પાછળ અને આગળની સપાટીને મજબૂત કરીએ છીએ, ઘૂંટણ અને નિતંબના સાંધાને હળવાશથી લોડ કરીએ છીએ, તેમની ગતિની શ્રેણી વધારીએ છીએ અને જડતા દૂર કરીએ છીએ, બાઇકનો વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે.

  • અમે અમારી પીઠ પર આડા પડ્યા કામ કરીએ છીએ.
  • અમે અમારા હાથ માથા નીચે મૂકીએ છીએ.
  • અમે પગને જમીનના સ્તરથી સહેજ ઉપર ઉભા કરીએ છીએ અને સાયકલ પર ચાલીએ છીએ, ક્રમિક રીતે ઘૂંટણને વાળીએ છીએ, હિપ્સ જમીનની નજીક છે, વધુ અમે પ્રેસને સૂચના આપીએ છીએ.
  • આ શ્રેણીને ત્રણ દિશાઓ સાથે લગભગ 10 વખત પુનરાવર્તિત કરવામાં આવે છે, નીચલા ભાગને ઢીલો કરવા માટે દરેક શ્રેણી વચ્ચે થોડી સેકંડ માટે આરામ કરો.
તે તમને રુચિ આપી શકે છે:  ભમર વધવા માટે કેટલો સમય લાગે છે? તેને ઝડપી બનાવવા માટેની ટિપ્સ

Tijeras

તેઓ હિપ્સ, નિતંબ અને પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

  • અમે ફ્લોર પર પડેલા પ્રદર્શન કરીએ છીએ.
  • હાથ શરીરની સાથે છે.
  • અમે પગ સીધા કરીએ છીએ અને તેમને જમીનના સ્તર સુધી ઉભા કરીએ છીએ.
  • મધ્યમ ગતિએ, અમે કાતરના બ્લેડની હિલચાલનું અનુકરણ કરીને, પગ સાથે હલનચલન કરીએ છીએ.
  • અમે ત્રણ અભિગમો સાથે દસ વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.

પર્વતારોહકો

કાર્ડિયો કરવાની એક સારી રીત અને આ રીતે ફેટ માસ બર્ન કરો, તમારા પગને ખસેડતી વખતે તમારા એબીએસને સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

  • તમારા ડાબા પગને જમીન પર રાખીને પાટિયા પર ઊભા રહો, તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો અને તેને તમારી છાતી તરફ લાવો.
  • તમારે તમારા જમણા પગને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં લાવવા માટે તેને સીધો કરવો જોઈએ.
  • તમારા જમણા પગને જમીન પર રાખીને, તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો અને તેને તમારી છાતી તરફ લાવો.
  • પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તમારા ડાબા પગને અનકર્લ કરો.
  • દરેક બાજુ પર વીસ વખત પુનરાવર્તન કરો.

પગલું દ્વારા પગલું

ચાલો એક સરળ મૂળભૂત કસરત સાથે અમારો સારાંશ ચાલુ રાખીએ જેમાં એક પગલું અથવા પગલું જરૂરી છે.

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગથિયાંની સામે ઊભા રહેવું અથવા એકસાથે પગ સાથે પગલું.
  • વ્યાયામ: જમણા પગથી ઉપર જાઓ, પછી ડાબો પગ પગથિયાંથી ઉપર જાઓ અને પહેલા જમણા પગથી અને પછી ડાબે પગથી નીચે જાઓ, હાવભાવ ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.
  • સૌથી વધુ પ્રશિક્ષિત માટે: પગની ઘૂંટીના વજનનો પણ ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

પગને મજબૂત બનાવવું

તો આવો જાણીએ તમારા પગને મજબૂત કરવાની કસરત.

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા ખભાને દિવાલ સામે, તમારી પીઠ દિવાલની સામે અને તમારા પગ દિવાલથી વીસ સેન્ટિમીટરના અંતરે ઊભા રહો.
  • વ્યાયામ: જ્યાં સુધી તમારા પગ XNUMX ડિગ્રી પર ન વળે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારી પીઠ પર નીચે સ્લાઇડ કરો, XNUMX સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને ઊભા રહો.
  • જેઓ વધુ પ્રશિક્ષિત છે તેમના માટે: આ કસરતને વધુ સરળ અને સુરક્ષિત બનાવવા માટે, અમે જિમ બોલ જેવા સાધનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ જે એક્ઝેક્યુશનને સરળ બનાવે છે અને પીઠના નીચેના ભાગમાં ઈજા થવાનું જોખમ પણ ઘટાડે છે.

ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ

તાલીમ સત્ર દરમિયાન ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચિંગ અથવા લંબાવવું પણ જરૂરી છે.

  • શરુઆતની સ્થિતિ: દિવાલની સામે ઉભા રહેવું.
  • વ્યાયામ: તમારા ડાબા હાથને દિવાલની સામે રાખો અને તમારા જમણા હાથથી તમારા જમણા પગની ઘૂંટીને પકડો, તમારા ધડને આગળ લાવો અને તમારી એડીને તમારા નિતંબ તરફ હળવેથી દબાણ કરો અને 20 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
  • પછી બીજા પગ સાથે સમાન કસરત કરો.

બોક્સિંગ જમ્પ

Aquí hay un adiestramiento un poco más complicado para desplegar fuerza increíble y potencia en las piernas, el salto de બોક્સીંગ.

  • શરુઆતની સ્થિતિ: ક્લાસિક સ્ટેપ્સ કરતાં ઊંચા સ્ટેપની સામે ઊભા રહો, તમારા પગને સહેજ અલગ રાખો, પગની હિપ-પહોળાઈ અલગ રાખો અને ઘૂંટણ તમારા પગની ઘૂંટીઓ અને પગને અનુરૂપ રાખો.
  • વ્યાયામ: તમારા ઘૂંટણ અને હિપ્સને સહેજ વાળો, તમારા હાથને તમારા હિપ્સ પર રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને ચહેરો આગળ રાખો, તમારા હાથને ઝૂલાવીને દબાણ કરો, અને ઉપર અને પગથિયાં સુધી કૂદી જાઓ.
  • એકસાથે બંને પગ વડે પગથિયાં પર ઊતરો, હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓ પર નમવું અને અંતે એક સમયે એક પગે પગથિયાંથી ઊતરો.

લેગ ઊભા કરે છે

તમારા નિતંબને ટોન કરવા માટે ઉપયોગી કસરત તરફ આગળ વધવાનો આ સમય છે.

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: સાદડી પર તમારી બાજુ પર સૂવું.
  • વ્યાયામ: તમારા એબ્સને કોન્ટ્રેક્ટ કરો અને તમારા પગને છત તરફ ઉઠાવો, તમારા પેલ્વિસને સ્થિર રાખો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરતા પહેલા દસ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
  • જેઓ વધુ પ્રશિક્ષિત છે તેમના માટે: રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ અને ઓનલાઈન સરળતાથી ઉપલબ્ધ અન્ય સાધનોનો ઉપયોગ કરવો મદદરૂપ થઈ શકે છે.

ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ

તાલીમ સત્ર દરમિયાન કેટલાક સ્ટ્રેચિંગ, ક્વાડ્રિસેપ્સ લંબાવવું પણ જરૂરી છે.

  • શરુઆતની સ્થિતિ: દિવાલની સામે ઉભા રહેવું.
  • વ્યાયામ: તમારા ડાબા હાથને દિવાલની સામે રાખો અને તમારા જમણા હાથથી તમારા જમણા પગની ઘૂંટીને પકડો, તમારા ધડને આગળ લાવો અને તમારી હીલને તમારા નિતંબ તરફ હળવેથી દબાવો અને વીસ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
  • પછી બીજા પગ સાથે સમાન કસરત કરો.

તાલીમ પછી સ્ટ્રેચિંગ

તે અંતિમ કસરતો છે જે પગના સ્નાયુઓની લવચીકતા અને આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે, સ્નાયુઓને ખેંચે છે, તાણ અને ખેંચાણને દૂર કરે છે જે વધુ પડતી મહેનતથી થઈ શકે છે, ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે, રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરે છે, સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે, પ્રેક્ટિસ કસરતો ઓરિએન્ટલ કસરતો ધીમી ગતિએ કરવામાં આવે છે. તણાવ અને છૂટછાટના વૈકલ્પિક તબક્કાઓ, આવી વ્યક્તિગત લયને અનુકૂલન કરવું જરૂરી છે જેથી સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ આરામ કરવાનો સમય મળે. આ સમયગાળો એક થી ત્રણ મિનિટનો હોઈ શકે છે.

ચહેરો

  • અમે બધા ચોગ્ગા પર આવીએ છીએ અને ઘૂંટણ પર અમારા પગ લંબાવીએ છીએ, અમે નિતંબને ઉપાડીએ છીએ, શરીર, આદર્શ રીતે, ટોચ પર નિતંબ સાથે ત્રિકોણ બનાવવું જોઈએ.
  • સામાન્ય રીતે આ સ્થિતિ તરત જ પ્રાપ્ત કરવી સરળ નથી.
  • જેમ જેમ તમે તમારી પીઠ અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓને ખેંચો છો, તેમ તમે ધીમે ધીમે સંદર્ભ બિંદુની નજીક જશો.
  • અમે તેને ત્રણ વખત કરીએ છીએ, છૂટછાટના તબક્કાઓ ભૂલશો નહીં.

સામનો કરો

  • અમે મોઢા નીચે સૂઈએ છીએ અને હાથની હથેળીને ખભા નીચે મૂકીએ છીએ.
  • પગ સીધા છે અને પગ થોડા અલગ છે.
  • હથેળીઓ પર ભાર મૂકીને, અમે અમારી પીઠ વાળીએ છીએ, ઉપર જોઈએ છીએ.
  • અમે થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખીએ છીએ અને શરીરના ઉપરના ભાગને જમીન પર નીચે કરીએ છીએ.
  • અમે ત્રણ વખત પ્રદર્શન કરીએ છીએ, જે વચ્ચે આરામનો તબક્કો છે.



લેખની સામગ્રી અમારા સંપાદકીય નીતિશાસ્ત્રના સિદ્ધાંતોને અનુરૂપ છે. અમે હાલમાં અન્ય ભાષાઓમાં અમારી સામગ્રીને સુધારવા અને સુધારવા માટે કામ કરી રહ્યા છીએ.

જો તમે માન્યતાપ્રાપ્ત અનુવાદક છો તો તમે અમારી સાથે કામ કરવા માટે પણ લખી શકો છો. (જર્મન, સ્પેનિશ, ફ્રેન્ચ)

અનુવાદની ભૂલ અથવા સુધારણાની જાણ કરવા માટે, ક્લિક કરો અહીં.

ક્રિએટિવ સ્ટોપ
IK4
Discoverનલાઇન શોધો
Followનલાઇન અનુયાયીઓ
સરળ પ્રક્રિયા કરો
મીની મેન્યુઅલ
કેવી રીતે કરવું
ટાઇપરિલેક્સ
LavaMagazine