Hay varios ejercicios recomendados para fortalecer músculos en las piernas, si quieres hacer movimientos fáciles que no necesiten de máquinas, céntrate en los grandes clásicos como la sentadilla, la estocada frontal, pedaleo o tijeras. Continúa leyendo para que aprendas diferentes ejercicios de piernas en casa.

ejercicios de piernas en casa

¿Cuáles son los músculos que conforman la pierna?

En anatomía, la pierna se entiende estrictamente como una parte de la extremidad inferior, es decir, desde la rodilla hasta el pie, las piernas se extienden desde la cadera hasta los pies, pasando por las articulaciones de la rodilla y el tobillo, contiene una gran cantidad de músculos, la función de las piernas es sostener el cuerpo y permitirle moverse, este papel indispensable en casi todos los deportes implica una gran variedad de músculos en función de los movimientos realizados como caminar, correr, trepar, descender, entre otros. Los músculos que conforman la pierna son los siguientes:

Los glúteos

Son la región de la base de la espalda caracterizada por su volumen y redondez, esta parte del cuerpo se conoce con muchos otros nombres en anatomía y más coloquialmente » glúteos » o » posterior «, se encuentra compuestos principalmente de músculos, los glúteos proporcionan la unión entre el hueso del muslo (el fémur) y los de la pelvis y constituyen los músculos esenciales de la articulación de la cadera, brindando una mejor estética así Cómo aclarar el área del bikini. Su papel es fundamental tanto para el equilibrio y la rotación de la pelvis como para proteger y ayudar a las piernas en sus movimientos.

El cuádriceps

También conocido como cuádriceps femoral o crural, está situado en la parte frontal del muslo donde enlaza el fémur con la rótula y la tibia, al aguantar una gran parte de nuestro peso, es el músculo más inmenso y poderoso del cuerpo humano, toma su nombre de las cuatro vigas que lo disponen:

  • El músculo recto femoral.
  • El músculo vasto intermedio.
  • Los vastos internos y externos.

Permite tanto la extensión de la pierna sobre el muslo como la flexión del muslo sobre la pelvis, es decir, permite que el cuerpo mantenga una posición erguida y evita que la rodilla se doble. El cuádriceps juega un papel fundamental al caminar y consecuentemente en casi todos los deportes.

Los aductores

Los aductores son un grupo de músculos ubicados en la parte interna de los muslos a los que dan su curvatura en esta parte, se extienden desde el pubis hasta el fémur. Como insinúa su nombre, acceden la aducción del muslo, juegan un papel especialmente significativo en diversos ejercicios al ayudar a tensar los muslos e impedir que las rodillas se monten a horcajadas. Están formados por tres músculos distintos:

  • El aductor mayor: Combinado por tres manojos, es hondo, ancho y el más amplio de los músculos internos del muslo, del cual invade toda la altura, su acción es aductora del muslo, así como extensor interno y rotador flexor.
  • El aductor medio: Es el más ligero de los músculos centrales del muslo, procede como aductor y rotador externo del muslo.
  • El pequeño aductor: Está formado por dos haces. Su acción es aductora y rotadora externa del muslo y en menor medida extensora y flexora del muslo.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son varios músculos puestos frente al músculo cuádriceps, es decir, en la parte trasera del muslo, se ensanchan desde la parte posterior de la pelvis que es el hueso ilíaco, hasta la tibia y el peroné por debajo de la rodilla. Los isquiotibiales están formados por tres músculos distintos:

  • El semi-tendinoso.
  • El semimembranoso.
  • El bíceps femoral (también llamado bíceps del muslo).

Permiten principalmente la flexión de la pierna, lo que los convierte en antagonistas de los cuádriceps que se utilizan para la extensión. Su función, al caminar o correr, es frenar el avance de la pierna y evitar la extensión completa de la rodilla, en menor medida también aseguran la extensión del muslo y la flexión y rotación externa de la rodilla.

ejercicios de piernas en casa Isquiotibiales

La pantorrilla

También conocida como tríceps sural, se refiere a la parte carnosa y bien formada que se extiende desde el corvejón (parte posterior de la rodilla) hasta el tendón de Aquiles (arriba del talón). Deriva su aspecto voluminoso de los tres haces superficiales que lo componen:

  • El músculo gastrocnemio o gemelos, formado por dos cabezas, está ubicado en la superficie.
  • El sóleo, que es un poderoso músculo ubicado más profundo.
  • Estos músculos se unen en el talón para formar el tendón de Aquiles.

La pantorrilla sura participa en la bipedestación y en los movimientos del pie al caminar, proporciona flexión del tobillo y elevación del talón al permitir la extensión y propulsión del pie, también juega un papel de flexor de rodilla.

¿Cómo establecer tu rutina de ejercicios para piernas en casa?

La mayoría de los ejercicios de piernas ejercen suficiente presión sobre los cuádriceps, pero no todos son igualmente efectivos en el uso de glúteos e isquiotibiales, al redactar un programa de ejercicios para piernas y glúteos, debe tener en cuenta las áreas problemáticas e incluir los ejercicios adecuados en el complejo.

Recuerde que no existe un ejercicio más eficaz para las piernas y los glúteos, prueba diferentes ejercicios y sus combinaciones, asegúrate de que la técnica sea la correcta, trate de sentir el trabajo de los músculos, los ejercicios que mejor se sientan al hacer, son los más efectivos para usted, un buen conjunto de ejercicios para las piernas y los glúteos es uno que encontrará después de pasar un par de semanas probando diferentes ejercicios. Incluso si un programa en particular le da a su amigo los glúteos perfectos, los resultados pueden no ser tan impresionantes para usted, intente cambiar ejercicios.

Un entrenamiento de piernas debe incluir 5-7 ejercicios, un círculo de tales ejercicios debe repetirse 2-3 veces con un descanso de treinta segundos entre clases, si el ritmo es demasiado rápido, el descanso debe aumentarse a un minuto, el ejercicio circular de piernas te permite quemar de forma eficaz el exceso de grasa y hacerlas más prominentes.

ejercicios de piernas en casa con rutinas

Hacer ejercicios de piernas en casa posiblemente sea mucho más sencillo de lo que usted piensa, no requiere una máquina de prensa de piernas o un escalador o una barra de sentadillas para mover esos músculos de la parte de abajo del cuerpo, todo lo que requiere es su peso corporal, tal vez una silla y la estimulación para quemar sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y la parte interna de los muslos.

No son solo los ejercicios lo que importa, debe vigilar su dieta, que debe ser rica en proteínas y carbohidratos, para proporcionar a su cuerpo la energía que necesita, los Batidos para aumentar masa muscular son una excelente opción de reposición de energía después del entrenamiento, ya que son rápidos y fáciles de digerir.

Los mejores ejercicios para piernas en casa

Los ejercicios para piernas son sencillos, se seleccionan de tal manera que ejerciten eficazmente todos los músculos, ayudarán a que estén firmes y en forma, al comer de manera racional y realizar el circuito, puede quemar con éxito el exceso de grasa corporal y adquirir una figura delgada. Este entrenamiento trabaja perfectamente el sistema cardiovascular y respiratorio, ayuda a la prevención de las varices, los grupos de músculos desarrollados son buenos para ayudar al corazón a bombear sangre. Realizando la rutina para piernas y glúteos, fortalecerá los músculos.

Subir a la plataforma

Los pasos están destinados a ejercitar y desarrollar el grupo de músculos glúteos, así como la parte delantera y trasera del muslo, un ritmo rápido de ejecución contribuye a la quema activa de calorías, forma una línea estrecha y delgada de las caderas y las pantorrillas. Realizamos los primeros ejercicios con nuestro propio peso, trabajamos la técnica, seleccionamos por nosotros mismos un ritmo cómodo de ejecución, se puede realizar de varias formas:

  • Nos paramos frente al nivel de la plataforma, las manos están bajas, los hombros ligeramente hacia atrás. Además, para la comodidad de realizar este entrenamiento, puede doblar los codos.
  • Primero nos paramos en la plataforma con un pie, luego ponemos el otro.
  • Damos diez pasos con la derecha, luego lo mismo con el pie izquierdo, la pierna de apoyo debe mantener un ángulo recto.
  • Damos un paso con nuestro pie derecho.
  • Nos paramos con ambos pies sobre la plataforma.
  • Para aumentar la carga, levante la pata de apoyo derecha por encima del nivel de la plataforma, simulando movimiento a lo largo de las escaleras.
  • Doblamos la rodilla en ángulo recto y permanecemos en esta posición durante varios conteos.
  • Realizamos pasos con el pie izquierdo.

Hacemos varias repeticiones, entre las que debe haber un breve descanso para la relajación.

Ejercicio estático

Los ejercicios estáticos son excelentes para cargar los músculos, ya que ayudan a quemar rápidamente la grasa de las piernas y tensan la piel flácida, este ejercicio se conoce como la «silla» es una carga estática clásica, le permite ejercitar todos los grupos musculares en un tiempo limitado.

  • Nos paramos de espaldas a la pared y nos alejamos un poco de ella.
  • Nos bajamos lentamente en una silla imaginaria, fingimos estar sentado en una silla durante aproximadamente de unos treinta segundos a un minuto.
  • Presionamos la espalda y la parte posterior de la cabeza firmemente contra la pared, mantenemos un ángulo recto en la articulación de la rodilla.
  • Con el esfuerzo del muslo y la parte inferior de la pierna, estire las piernas y levántese.
  • Sacudiendo los pies, nos relajamos durante treinta segundos.
  • Repetimos de tres a cinco veces.

Sentadillas

Este ejercicio es ideal para las piernas, le dan un alivio, resuelven las áreas problemáticas de las nalgas y las caderas, uno de los pocos ejercicios que bombea con éxito la parte interna del muslo, desarrolla las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Este es un gran movimiento para perder peso en la parte inferior del cuerpo, estas áreas a menudo estropean la línea de las piernas debido al exceso de grasa y los músculos no desarrollados. Los ejercicios más efectivos son los siguientes tipos.

Sentadilla clásica

  • Piernas separadas al ancho de hombros, brazos extendidos hacia adelante, barbilla levantada.
  • Doblando las rodillas, bajamos a una posición en la que se formará un ángulo recto en la articulación de la rodilla.
  • Hacemos diez sentadillas con tres repeticiones.

Sentadillas «Plie»

  • Destaca la carga en la parte interna del muslo.
  • Colóquese en cuclillas y ponga la espalda recta, los brazos deben estar derechos rectos.
  • Las piernas deben ser más anchas que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera.
  • Nos ponemos en cuclillas, como en el primer caso, no del todo, a un ritmo lento.
  • Hacemos diez sentadillas con tres repeticiones, después de practicar la técnica, haz sentadillas con mancuernas.

Estocadas

Las estocadas son excelentes para fortalecer los músculos de los muslos, como cuádriceps, así como las nalgas y la parte de abajo de las piernas, ensanchan perfectamente los isquiotibiales, cargan dócilmente las coyunturas de las piernas, este adiestramiento aparentemente sencillo se incluye en muchas rutinas. Entrena el sentido del equilibrio, tiene un efecto excelente sobre el sistema cardiovascular, las estocadas vigorosas pueden ayudarlo a combatir esos kilos de más y mantenerse en buena forma.

  • Ponte de pie con la barbilla hacia arriba y los brazos hacia abajo, damos un paso hacia adelante con el pie derecho, apoyándonos en toda la zona del pie.
  • Mantenemos un ángulo recto en la rodilla, mantenemos el equilibrio, al mismo tiempo, la pierna izquierda se extiende, la rodilla está cerca del piso.
  • Inclinamos el cuerpo un poco hacia adelante, vigilamos el equilibrio. Repetimos

Puente de glúteos

Uno de los ejercicios más eficaces para caderas y glúteos, bueno para estirar los músculos abdominales.

  • Nos acostamos de espaldas, la cabeza está cómodamente ubicada en el suelo, las manos se encuentran a lo largo del cuerpo.
  • Doblamos las piernas en ángulo recto.
  • Apoyándose en la zona de los omóplatos y los pies, levante los glúteos tanto como sea posible. Por varios segundos, mantenemos la posición y bajamos.

Se puede realizar mediante mancuernas, que se colocan en la zona de la parte delantera de los muslos, el uso de materiales de pesaje aumenta la eficiencia en un orden de magnitud al aumentar la carga, repetimos diez veces con tres enfoques.

Caminar sobre las nalgas

Este ejercicio casero es tan sencillo, ya que trabajan los músculos de las caderas y los glúteos, se despliegan las articulaciones de la cadera, contribuye a descartar las «orejas», así como almacenes de grasa en la parte baja de las nalgas. Combinado con algunas de las Sopas detoxificantes, lograrás resultados increíbles.

  • Nos colocamos en el suelo, las piernas se enderezan, los pies levemente separados, no bajamos la cabeza, mirada hacia el frente.
  • Encorvamos los brazos a la altura de los codos y colocándolos sobre las nalgas, avanzamos y retrocedemos hacia delante y hacia atrás al mismo tiempo.
  • Nos ayudamos a nosotros mismos moviendo los codos.
  • Repetimos diez veces con tres enfoques.

Bicicleta

Fortalecemos los abdominales, las superficies posterior y frontal de los muslos, cargamos suavemente las articulaciones de la rodilla y la cadera, aumentamos su rango de movimiento y eliminamos la rigidez, la bicicleta es muy utilizada.

  • Actuamos acostados de espaldas.
  • Ponemos nuestras manos debajo de la cabeza.
  • Alzamos las piernas levemente por arriba del nivel del suelo y caminamos en bicicleta, encorvando sucesivamente las rodillas, cuanto más cerca se encuentren las caderas del suelo, más instruimos la prensa.
  • Esta serie se repite unas 10 veces con tres direcciones, repose durante unos segundos entre cada serie para aflojar la parte baja.

Tijeras

Trabajan los músculos de las caderas, glúteos y abdomen.

  • Realizamos tirados en el suelo.
  • Los brazos están a lo largo del cuerpo.
  • Colocamos las piernas derechas y las alzamos para arriba al nivel del suelo.
  • A un ritmo medio, hacemos movimientos con las piernas, imitando los movimientos de las hojas de la tijera.
  • Repetimos diez veces con tres enfoques.

Escaladores de montañas

Una buena forma de hacer cardio y así quemar masa grasa, trate de mantener estables sus abdominales mientras mueve las piernas.

  • Colóquese en una tabla, manteniendo el pie izquierdo en el suelo, flexiona la rodilla derecha y llévala hacia tu pecho.
  • Debe estirar la pierna derecha para colocarla en la posición de inicio.
  • Conservando el pie derecho en el suelo, encorva la rodilla izquierda y transpórtala hacia tu pecho.
  • Desenrolle la pierna izquierda para retornar a la posición de inicio.
  • Repita veinte veces en cada lado.

Paso a paso

Continuemos nuestro resumen con un ejercicio básico fácil para el que es necesario un paso o un paso.

  • Posición inicial: parado frente al escalón o escalón con las piernas juntas.
  • Ejercicio: suba con el pie derecho, luego suba el pie izquierdo el escalón y baje el escalón primero con el pie derecho y luego con el izquierdo, repitiendo el gesto varias veces.
  • Para los más entrenados: es recomendable utilizar también pesas para los tobillos.

Fortalecimiento de piernas

Así que aquí tienes un ejercicio para fortalecer las piernas.

  • Posición inicial: de pie con los hombros pegados a la pared, la espalda contra la pared y los pies a veinte centímetros de la pared.
  • Ejercicio: deslícese lentamente hacia abajo con la espalda hasta que sus piernas estén dobladas a noventa grados, mantenga la posición durante veinte segundos y levántese.
  • Para los que están más entrenado: para facilitar y hacer más seguro este ejercicio, recomendamos el uso de herramientas como una pelota de gimnasia que facilita la ejecución y además reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar de la columna.

Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento o alargamiento de cuádriceps, también es esencial durante la sesión de entrenamiento.

  • Posición inicial: de pie frente a la pared.
  • Ejercicio: coloque su mano izquierda contra la pared y agarre su tobillo derecho con su mano derecha, lleve su torso hacia adelante y empuje suavemente su talón hacia su nalga y mantenga la posición durante 20 segundos.
  • Luego haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Salto de boxeo

Aquí hay un adiestramiento un poco más complicado para desplegar fuerza increíble y potencia en las piernas, el salto de boxeo.

  • Posición inicial: parado frente a un escalón más alto que los escalones clásicos, con las piernas ligeramente separadas, los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas alineadas con los tobillos y los pies.
  • Ejercicio: Doble ligeramente las rodillas y las caderas, coloque los brazos en las caderas, mantenga la espalda recta y mire hacia adelante, dé un empujón balanceando los brazos y salte hacia arriba y hacia adelante hasta el escalón.
  • Aterrice en el escalón con ambos pies simultáneamente, flexionando las caderas, rodillas y tobillos y finalmente bájese del escalón con un pie a la vez.

Levantamiento de piernas

Es el momento de pasar a un ejercicio útil para tonificar los glúteos.

  • Posición inicial: acostado de lado sobre una colchoneta.
  • Ejercicio: Contraiga los abdominales y alce la pierna hacia el techo, conservando la pelvis quieta y conservando la posición durante diez segundos antes de retornar a la posición de inicio.
  • Para aquellos que están más capacitados: puede ser útil usar bandas de resistencia y otras herramientas fácilmente disponibles en línea.

Estiramiento de cuádriceps

Durante la sesión de entrenamiento también es fundamental realizar algunos estiramientos, alargamiento de cuádriceps.

  • Posición inicial: de pie frente a la pared.
  • Ejercicio: Sitúe su mano izquierda contra la pared y aférrese su tobillo derecho con su mano derecha, lleve su torso hacia adelante y empuje dócilmente su talón hacia su nalga y conserve la posición durante veinte segundos.
  • Luego realice el mismo ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento después del entrenamiento

Son los ejercicios finales que promueven la flexibilidad y relajación de los músculos de las piernas, estire los músculos, elimine la tensión y los espasmos que pueden producirse por sobreesfuerzo, mejora el metabolismo, mejora el flujo sanguíneo, aumenta la resistencia, los ejercicios de prácticas orientales se realizan a ritmo lento, alternando fases de tensión y relajación, es necesario adaptarse a un ritmo tan individual para que los músculos tengan tiempo de relajarse por completo. Este período puede ser de uno a tres minutos.

Boca arriba

  • Nos ponemos en cuatro y estirando las piernas por las rodillas, levantamos los glúteos, el cuerpo, idealmente, debe formar un triángulo con las nalgas en la parte superior.
  • Por lo general, esta posición no es fácil de lograr de inmediato.
  • A medida que estire los músculos de la espalda y los isquiotibiales, gradualmente se acercará al punto de referencia.
  • Lo hacemos tres veces, no te olvides de las fases de relajación.

Boca abajo

  • Nos colocamos boca abajo y ponemos las palmas de las manos debajo de los hombros.
  • Las piernas están rectas y pies un poco separados.
  • Con énfasis en las palmas, doblamos la espalda, miramos hacia arriba.
  • Mantenemos la posición durante unos segundos y bajamos la parte superior del cuerpo al suelo.
  • Realizamos tres veces, entre las cuales hay una fase de relajación.